1 Acid Folic là gì
Acid folic hay còn gọi là vitamin B9 là một chất thuộc vitamin nhóm B. Đây là một chất rất cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào cũng như sự hình thành của tế bào máu.
Acid folic có nhiều trong các thực phẩm như rau lá xanh, hoa quả, đỗ hạt, lê và các loại hạt, thực phẩm lên men và thịt bò,…
2 Tại sao cần bổ sung axit folic khi mang thai
Axit folic tham gia vào quá trình phát triển và phân chia của tất cả các tế bào trong cơ thể, các mô có nhu cầu axit folic cao để tăng trưởng. Tham gia vào cơ chế biểu sinh quan trọng bậc nhất của cơ thể, axit folic giúp giúp tái thiết lập sự cân bằng để điều hòa sự phân hóa. Sự phát triển của thai nhi trong giai đoạn sớm (đặc biệt là 3 tháng đầu của thai kỳ) phụ thuộc vào việc cung cấp axit folic liên tục ở người mẹ để phát triển các cơ quan chính, nổi bật là hệ thống thần kinh trung ương và hệ thống tim mạch.
Đối với phụ nữ mang thai Axit folic có vai trò quan trọng hơn thế, acid folic là dưỡng chất không thể thiếu để bảo vệ thai nhi khỏi dị tật ống thần kinh như bệnh nứt đốt sống, vô sọ. Đây là dị tật xảy ra ở thai nhi trong vòng 7 tuần đầu thai thai kỳ do ống thần kinh không khép kín hoàn toàn.
Axit folic còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì quá trình tạo máu, bắt đầu từ giai đoạn sớm của thai nhi và tiếp diễn cho đến tuổi trưởng thành. Thiếu axit folic gây nên thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ – một dạng thiếu máu giống như do thiếu vitamin B12 gây ra. Các mẹ bầu thiếu axit folic quá nhiều sẽ có nguy cơ sảy thai cao, sinh non, dễ mắc chứng rối loạn tâm thần sau sinh, suy dinh dưỡng bào thai. Trẻ khi sinh ra cũng dễ mắc các bệnh về tim mạch, hở hàm ếch…
3, Tác dụng của axit folic đối với trẻ em
Thiếu hụt axit folic kéo theo tình trạng thiếu máu, có cảm giác khó chịu, mệt mỏi và chán ăn.
Việc thiếu axit folic làm chậm quá trình tổng hợp ADN và phân chia tế bào, ảnh hưởng đến các khu vực có sự tái tạo tế bào nhanh như ở tủy xương.
Việc thiếu axit folic còn làm suy yếu chức năng nhận thức, chức năng thần kinh cũng như sự phát triển về mặt này.
- Từ 0 đến 6 tháng tuổi: 65 mcg
- Từ 7 đến 12 tháng: 80 mcg
- Từ 1 đến 3 tuổi: 150 mcg
- Từ 4 đến 8 tuổi: 200 mcg
- Từ 9 đến 13 tuổi: 300 mcg
4, Khi nào phụ nữ mang thai nên bắt đầu uống Axit folic?
Bổ sung đầy đủ acit folic rất quan trọng cho tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ vì ống thần kinh bắt đầu hình thành ngay từ những ngày đầu và hoàn thành vào ngày thứ 28 thai kỳ. Thời gian này nhiều phụ nữ thậm chí chưa nhận thức được rằng họ đã mang thai. Vì vậy, cần có kế hoạch sinh con và chủ động bố sung acid folic từ trước khi mang thai 3 tháng để phòng ngừa thiếu hụt acid folic gây dị tật ống thần kinh ở trẻ.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng: bổ sung đủ 400mcg axit folic/ngày từ khi chuẩn bị mang thai và trong 3 tháng đầu thai kỳ giúp giảm tới 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh bẩm sinh ở trẻ.
5, Hàm lượng Axit folic được khuyên dùng mỗi ngày trong thai kỳ
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2016, phụ nữ mang thai Việt Nam cần bổ sung từ 400-600mcg acid folic/ngày để đáp ứng sự gia tăng của quá trình phân chia tế bào cũng như tăng kích thước của tử cung, cho sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Cụ thể hàm lượng Acid folic được khuyên bổ sung trong từng thời kỳ như sau:
- Chuẩn bị mang thai:400 mcg aixt folic/ngày
- Khi mang thai:600 mcg axit folic/ngày
- Trong khi cho con bú:500 mcg axit folic/ngày
6, Bổ sung Acid folic như thế nào?
Bổ sung từ các thực phẩm siêu giàu axit folic
Các thực phẩm giàu acid folic (folate) có thể kể tới như:
- Gan động vật, bầu dục, lòng đỏ trứng…
- Cam và nước cam có hàm lượng folate rất cao vì acid có trong cam bảo vệ folate không bị phân hủy.
- Quả bơ là nguồn dưỡng chất tuyệt hảo dành cho mẹ. Một nửa quả bơ chứa 90mcg folate. Không chỉ thế, giống như cá hồi và quả óc chó, quả bơ rất nhiều axit béo omega-3 tốt cho mẹ và bé.
- Dâu tây, lê, dưa hấu cũng là các loại quả cung cấp folate khá cao
- Các loại rau: măng tây, cải xoăn, rau lá xanh…
- Đậu đỗ, lạc, các loại hạt cũng là những thực phẩm có hàm lượng folate cao.
- Hàm lượng folate trong sữa không nhiều.
Top những loại thực phẩm giàu axit folic nhất là:
1. Các loại đậu
Từ lâu, các loại đậu đã được xem là một loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất dinh dưỡng và là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic. Một số loại đậu chứa nhiều dưỡng chất như đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan…
Trong 177 gram đậu tây (đậu thận) nấu chín chứa 131 mcg axit folic, đáp ứng 33% giá trị hàng ngày (DV- Daily Value) đối với axit folic. 198 gram đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg axit folic, đáp ứng 90% giá trị hàng ngày.
Ngoài ra, những loại đậu này cũng cung cấp nguồn protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số khoáng chất như sắt, kali, magie có lợi cho sức khỏe bạn.
2. Măng tây
Nhiều nghiên cứu cho thấy măng tây là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn. Không những thế, măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm axit folic.
Trong 90 gram măng tây nấu chín có khoảng 134 mcg axit folic, tương đương 34% DV. Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm có nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ một ngày trong khẩu phần ăn.
3. Trứng
Một trong những món ăn quen thuộc của người Việt phải kể đến là trứng. Trứng là thực phẩm dễ chế biến, ngon miệng và đặc biệt chứa nhiều axit folic và các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, selen, riboflavin và vitamin B12.
Cứ mỗi quả trứng lớn có khoảng 22 mcg axit folic, tương đương 6% DV. Đồng tời, thực phẩm này còn có nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ rối loạn mắt và thoái hóa điểm vàng.
Để bổ sung axit folic, trứng được xem là thực phẩm không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn nên tiêu thụ lượng trứng hợp lý, không nên ăn quá 4 quả/tuần.
4. Rau lá xanh
Khi nhắc đến chế độ ăn dinh dưỡng, thực phẩm mà nhiều người nghĩ đến là rau xanh. Những loại rau xanh có lượng calo thấp nhưng lại chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là axit folic. Một số loại rau xanh như rau bina (rau chân vịt), cải xoăn, cải rocket…Ví dụ trong 30 gram rau bina cung cấp 58.2 mcg axit folic, tương đương 15% DV.
Rau lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, A…rất có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, chống oxy hóa, giúp trẻ hóa làn da cũng như nhiều tế bào.
5. Củ dền
Củ dền là thực phẩm có màu sắc bắt mắt, được chế biến ngon miệng trên mâm cơm gia đình. Không những thế, chúng còn có giá trị dinh dưỡng rất cao, là thực phẩm cung cấp mangan, kali, vitamin C và chứa nhiều axit folic. Cứ 135 gram củ dền chứa 148 mcg axit folic, tương đương 37% DV.
Củ dền còn là thực phẩm có hàm lượng nitrat cao mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Một số nghiên cứu còn chứng minh nước ép củ dền làm giảm huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) tạm thời.
6. Trái cây có múi
Trái cây có múi bao gồm bưởi, cam, quýt… là nhóm trái cây chứa rất nhiều vitamin C, A, kali, đồng và axit folic giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống bệnh tật. Một quả cam lớn có khoảng 55 mcg axit folic, tương đương 14% DV.
Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Các hợp chất này bao gồm 60 loại flavonoid, carotenoid và tinh dầu đảm nhiều nhiều chức năng trong cơ thể.
7. Rau mầm Brussels
Đây là loại rau thuộc rau họ cải có quan hệ với các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, su hào và có tên khác là cải brussels. Tương tự như những “anh em” của nó, rau mầm brussels có nhiều vitamin và khoáng chất. Với 78 gram cải mầm brussels nấu chín có khoảng 47 mcg axit folic, tương đương 12% DV.
Chúng cũng được biết đến là loại thực phẩm cung cấp kaempferol – chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ tim mạch, chống oxy hóa, chống đái tháo đường và giảm nguy cơ ung thư.
8. Bông cải xanh
Trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều axit folic, loại thực phẩm không thể nào bỏ qua đó là bông cải xanh. Đây là loại rau nổi tiếng với những chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe cũng như chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, vitamin C, K, A, axit folic.
Trong 78 gram bông cải nấu chín chứa 84 mcg axit folic, tương đương 21% DV. Bông cải xanh còn có nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe như sulforaphane, có đặc tính chống ung thư cực mạnh.
Bổ sung acid folic bằng thuốc
Mặc dù nhiều loại thực phẩm có chứa Folate – dạng tồn tại tự nhiên của acid folic, tuy nhiên điều thú vị là cơ thể chúng ta lại khó hấp thu dạng folate hơn dạng tổng hợp acid folic. Acid folic dùng uống bổ sung có giá trị dinh dưỡng là 100% nhưng folate từ thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tối đa chỉ bằng 50% giá trị dinh dưỡng của dạng bổ sung. Hơn thế nữa quá trình chế biến thức ăn thường đã làm mất đi một lượng folate đáng kể.
Với vai trò không thể thiếu cho sự phát triển khỏe mạnh của mẹ và thai nhi thì việc bổ sung acid folic từ thuốc cần được ưu tiên thực hiện cho tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đặc biệt là từ trước khi có ý định mang thai 3 tháng và trong suốt thai kỳ. Nhu cầu acid folic ở phụ nữ mang thai Việt Nam theo khuyến cáo là 400mcg – 600mcg/ngày.
Đối với những bà bầu có nguy cơ cao, tiền sử mang thai bị khuyết tật ống thần kinh thì nguy cơ mắc lại ở lần mang thai sau, đang dùng thuốc chống trầm cảm, đang được điều trị sốt rét, lao… thì cần bổ sung liều cao hơn, có thể tới 5mg aixt folic (5000mcg) mỗi ngày, bắt đầu trước khi mang thai và tiếp tục suốt 3 tháng đầu thai kỳ, nhưng cần có chỉ định và theo dõi chặt chẽ của bác sỹ.
Tác dụng phụ
Sử dụng thực phẩm bổ sung folate không gây thừa folate, nhưng uống bổ sung Acid folic có thể dư thừa và gây ra các tác dụng không mong muốn nghiêm trọng đối với thai kỳ.
Đã có các nghiên cứu cho thấy, bổ sung từ 800mcg acid folic/ngày trở lên trong thời gian dài được cho rằng làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim trên bệnh nhân tim mạch, tăng nguy cơ ung thư phổi, tăng nguy cơ trẻ bị tự kỷ sau này…
Đối với những người bị khối u, dùng acid folic quá liều cũng gây tăng sinh tế bào, làm cho khối u, ung thư phát triển nhanh hơn.
Acid folic là dưỡng chất quan trọng không thể thiếu cho một thai kỳ khỏe mạnh. Bổ sung đủ acid folic hàng ngày, ngay từ khi chuẩn bị mang thai, trong thai kỳ và khi cho con bú là điều mẹ cần thực hiện. Nếu không có chỉ định đặc biệt của bác sĩ thì để có thai kỳ an toàn, mẹ bầu chỉ dùng ở liều vừa đủ theo khuyến cáo mà thôi.Chúc bé và mẹ luôn có sức khỏe tốt